מכרעים עם כסא

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרמת רגליים למוט

4 סטים / מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרחקת זרועות כנגד משקולות

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרחקת כתף אופקית מנוחה קצרה

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרחקת כתף אופקית

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מכרעים סטטיים כנגד משקולות

8 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בולגריאן סקווט עם משקולות

8 סטים / משקולות, כסא
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מתח סופינציה 12 חז

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מתח סופינציה 6 חז

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

לחיצת כתפיים סטטית על רגל אחת

8 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט סטטי בתמיכת קיר 60 שניות

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

קירוב מרפק לברך נגדית

8 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פתיחת רגליים כנגד גומייה

4 סטים / גומייה
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

כפיפת מרפקים ולחיצת כתפיים

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סיט אפ

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בסקווט פתיחה וסגירת רגליים

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט וניתור

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פשיטת ירך כנגד גומיה

8 סטים / כסא, גומיה
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

לחיצת חזה

4 סטים / מזרן, משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

טיפוס על כסא ולחיצת כתפיים

8 סטים / משקולות, כסא
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

לחיצת חזה עם רגליים באויר

4 סטים / מזרן, משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

לחיצת כתפיים

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

חצי ירח

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

טיפוס על כסא

8 סטים / כסא
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פשיטת גו ידיים ישרות

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרחקת ירכיים באויר

4 סטים / כסא, גומיה
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה וניתוק רגל

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פלאנק אפ

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פרפר כנגד משקולות

4 סטים / מזרן, משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

דיפ סקווט

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרמת רגל עם השהייה

8 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בעמידה פשיטת מרפק

8 סטים / משקולת
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פלאנק סטטי 60 שניות

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פלאנק סטטי 30 שניות

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פלאנק וחתירה

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה וחתירה

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מקבילים סטטי 20 שניות

4 סטים / מקבילים
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עלייה והרחקת זרועות

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט סטטי בתמיכת קיר 30 שניות

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בפלאנק ניתוק רגליים

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בשכיבה גלגול אגן

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה על ברכיים ירידה קטנה

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט עם השהייה

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בשכיבה אגן באוויר וניתוק רגליים לסירוגין

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

דד ליפט על רגל אחת

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

כפיפות בטן אלכסוניות

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בטן סטטית 40 שניות

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בעמידה הרחקת ירך כנגד גומייה

8 סטים / גומייה
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בשכיבה הרחקת ירך כנגד גומייה

8 סטים / גומייה
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בעמידה הרחקת ירך

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

קוברה

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה מלאות

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מכרע צידי כנגד משקולת

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מכרע לאחור והרמת ברך

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

רברס פוש אפ רגליים על רצפה

4 סטים / מקבילים
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עמידת ידיים ירידה קטנה 6 סטים

6 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הורדת רגליים ישרות לסירוגין

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עמידת ידיים 30 שניות סטטי

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרחקת זרועות דקה סטטית

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

ספיד סקווט 40 חזרות

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מכרעים דינאמיים לסירוגין כנגד משקולות

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה עם השהייה

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

דד ליפט כנגד מוט

4 סטים / מוט עץ
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סופרמן

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט סטטי

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה וניתור

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה- ירידה איטית

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עמידת ידיים ירידה קטנה

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

חתירה כנגד משקולת

8 סטים / משקולת
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בולגריאן סקווט

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מכרעים ירידה איטית

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פשיטת מרפקים עם רגליים באויר

4 סטים / משקולת
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

צעד תימני על רגל אחת

8 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה רגליים על כסא

4 סטים / כסא
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

כפיפת מרפקים 6 סטים

6 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מתח סטטי 30 שניות

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עמידת ידיים- דקה סטטית

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

דד ליפט על רגל אחת כנגד משקולת

8 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

לחיצות כתפיים ארנולד

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

צעד תימני לסירוגין כנגד משקולת

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט כנגד משקולות

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בישיבה הרמת אגן על רגל אחת

8 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מתח סטטי 20 שניות

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עמידת ידיים ירידה עד 90 מעלות

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בשכיבה הורדת רגליים ישרות

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מיני קוברה

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

על מקבילים גלגול אגן

4 סטים / מקבילים
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

גלגל כוח- תנועה קטנה

4 סטים / מזרן, גלגל כוח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט והרמת עקבים

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עלייה על קצות אצבעות

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

דיפס

4 סטים / 2 כסאות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עליות מתח- ירידה קטנה

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט ירידה איטית

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בשכיבה הרמת אגן על רגל אחת

8 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מתח סטטי

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה- ירידה קטנה

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

בשכיבה הרמת אגן

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

יישור רגליים עם כדור

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט בפיסוק כנגד משקולת

4 סטים / משקולת
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

גלגול אגן בתלייה

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מכרעים לאחור עם משקולות

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

גלגל כוח על ברכיים

4 סטים / מזרן, גלגל כוח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

רברס פוש אפ

4 סטים / מקבילים, כסא
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מתח ירידה עד 90 מעלות

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מתח- ירידה איטית

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרחקת זרועות כנגד משקולות

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

אופניים

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

יישור רגליים

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

שכיבות סמיכה על ברכיים

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

דד ליפט כנגד משקולות

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מקבילים ירידה קטנה

4 סטים / מקבילים
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מכרעים והחלפת רגליים בניתור

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הליכה עם גומיה מצד אל צד

4 סטים / גומייה
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

ניתורים על חבל

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פשיטת כתפיים כנגד משקולות

4 סטים / מזרן, משקולת
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

פשיטת מרפקים כנגד משקולות

4 סטים / מזרן, משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

סקווט עם לחיצת כתפיים

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עמידת ידיים ירידה מלאה

4 סטים /
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

כפיפות בטן

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

הרחקת ירכיים

4 סטים / גומיה
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מקבילים- תנועה קטנה

4 סטים / מקבילים
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

עליות מתח

4 סטים / מוט מתח
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

מקבילים

4 סטים / מזרן
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה

כפיפת מרפקים

4 סטים / משקולות
דרגת קושי: נמוך/בינוני/גבוה